Poke Bowl spécial Red Day

05 Mar Poke Bowl spécial Red Day

Ingrédients pour 2 personnes :

120g de saumon

½ pomme de type Pink Lady

60g de quinoa

1 sachet de bouillon de légumes Ariaké

2 abricots secs

80g de concombre

½ aubergine

100g d’edamames surgelés Picard

1 cuil. à café de pâte miso

1 cuil. à café de moutarde de Dijon

1 cuil. à café de sauce soja

3 cuil. à soupe d’huile d’olive

1 cuil. à soupe de jus d’orange

1 cuil. à soupe de jus de citron

10g de cacahuètes

¼ de feuille d’algue de nori

 

Recette :

1 Dans un bol, délayez la pâte miso avec la moutarde Dijon. Versez 2 cuillères à soupe d’huile d’olive en filet tout en mélangeant afin d’obtenir une texture de mayonnaise. Ajoutez le jus de citron, le jus d’orange, la sauce soja et mélangez afin de rendre votre sauce plus fluide.

2 Lavez votre moitié d’aubergine. Coupez la chair en cubes. Poêlez-les à couvert dans une cuillère à soupe d’huile d’olive et avec un peu de sel sur feu doux en mélangeant régulièrement pendant 15 minutes.

3 Dans une casserole, chauffez 2 fois votre volume de quinoa en eau avec le sachet de bouillon de légumes. Lorsque le liquide bout, retirez le sachet et faites cuire le quinoa 10 minutes.

4 Vérifiez que votre morceau de saumon ne comporte pas d’arêtes. Si ce n’est pas le cas, ôtez à l’aide d’une pince à arêtes. Coupez la chair en dès régulier. Mélangez-les, dans un bol, avec 2 cuillères à soupe de sauce à base de miso.

5 Décongelez les edamames avec un peu d’eau tiède au four à micro-ondes à pleine puissance pendant 2 minutes.

6 Coupez vos abricots secs en petits morceaux. Mélangez-les avec votre quinoa.

7 Lavez votre section de concombre. Coupez-la en rondelles puis chaque tranche en 4.

8 Hachez grossièrement les cacahuètes.

9 Pliez votre morceau d’algue de nori puis coupez-la en filaments.

10 Lavez votre moitié de pomme. Coupez-la en quartiers. Eliminez le trognon. Coupez les quartiers en tranches. Citronnez-les très légèrement pour éviter que la chair ne s’oxyde.

11 Garnissez 2 bols d’aubergine, de saumon, de concombre, de pomme, d’edamames et de quinoa. Arrosez l’ensemble de sauce au miso. Agrémentez de cacahuètes et de filaments de nori.

 

Informations nutritionnelles :

Algue de nori

Le terme nori désigne plusieurs variétés d’algues rouges aux reflets pourpres. Séchées, ces algues prennent une couleur vert sombre. La teneur en protéines du nori est exceptionnelle : environ 27%, avec 10 acides aminés essentiels en bon équilibre. Elle apporte également des quantités intéressantes de vitamine A (carotène), B12, de fer et de zinc.

 

Cacahuète

La cacahuète a mauvaise réputation, pourtant, c’est une source de graisses insaturées et de protéines de qualité intéressante.

 

Saumon

Le saumon contient en moyenne 20% de protéines d’excellente qualité. La graisse de ce poisson est polyinsaturée intéressante pour le système cardio-vasculaire.

 

Orange et citron

L’orange et le citron sont une bonne source de vitamine C. Celle-ci favorisera l’absorption du fer.

 

L’huile d’olive

Avec l’huile d’olive on fait le plein d’acides gras omega 6. Cet acide gras est dit ‘essentiel’. Constituant du système nerveux ainsi que des membranes cellulaires, il protège le système cardiovasculaire en aidant à réduire le taux de cholestérol LDL.

 

Aubergine

L’aubergine est une bonne source de potassium et elle contient de l’acide folique, du cuivre, de la vitamine B6 et du magnésium.

 

Quinoa

Le quinoa contient plus de protéines que la plupart des céréales, et celles-ci sont de meilleure qualité car ses acides aminés sont plus équilibrés. C’est, également, une excellente source de magnésium, de fer et de potassium ; il est une bonne source de cuivre, de zinc et de phosphore.

 

Concombre

Le concombre est très rafraîchissant. C’est une excellente source de potassium, de vitamine C et d’acide folique.

 

Abricot

La déshydratation augmente la concentration des éléments nutritifs de l’abricot. Il est riche en vitamine A, en potassium et en fer. Il constitue une bonne source de cuivre et de magnesium.

 

Moutarde

La moutarde favorise la sécrétion des sucs gastriques et des glandes salivaires, stimulant l’appétit et facilitant la digestion.

 

Miso

Le miso comme le yogourt et les autres produits fermentés est un aliment vivant. Il renferme des bactéries d’acide lactique, des enzymes, des levures et divers micro-organismes dont les effets bénéfiques sur la santé sont nombreux. Ses protéines sont d’un haut niveau à cause de la richesse des protéines de soja. De plus, la fermentation augmente la teneur d’acides aminés. Le miso est une excellente source de zinc et une bonne source de fer.

 

Pomme

La pomme contient de la pectine qui joue un rôle dans le contrôle du cholestérol et du taux de sucre dans le sang. La cellulose aide au bon fonctionnement de l’intestin. La majeure partie des nutriments se loge sous la pelure de la pomme, c’est pourquoi il ne faut pas la peler.

 

Edamame

L’edamame est riche en protéines de qualité et en fer. Il est bien pourvu en calcium et en phosphore, minéraux qui jouent un rôle important dans le maintien d’une bonne santé osseuse. Il contient des acides gras polyinsaturés, excellents pour le système cardiovasculaire.