23 Mar Jus de fruits = sodas
Jus de fruits = sodas
On se dit que les jus apportent des vitamines et des nutriments sous une forme pratique et rapidement assimilable, que le sucre qu’ils contiennent est naturel donc plus sain que d’autres sucres raffinés, qu’ils sont aimés de tous solutionnant ainsi la problématique de la consommation de fruits par l’enfant… L’offre est immense tant au niveau des goûts que des prix et le marketing des différentes marques ultra agressif est basé sur des notions de forme, de bonne humeur, de force et de naturel.
Résultat, chaque français consomme en moyenne 22 litres de jus de fruits par an soit 1,5 milliards de litres vendus en 2016 pour un chiffre d’affaire de 2 milliards d’euros. C’est véritablement un produit de consommation courante puisque 94,5% des foyers en achètent (source Unijus).
Difficile de comprendre que si les fruits sont bons pour la santé, les jus représentent eux un réel danger. Pourtant, c’est bien le cas puisque l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), soit un établissement public sous la tutelle de ministère, considère même que les jus de fruits sont des boissons sucrées au même titre que les sodas.
Un même produit de base mais 2 formes qui changent tout. Analysons ces différences et leurs impacts.
Sucre
Une pomme entière contient 17g de sucre alors qu’un verre de 25cl de 100% pur jus de pomme en contiendra 30g soit presque 2 fois plus. Les jus contiennent autant et parfois plus de sucre que la même quantité de Coca Cola. Ils contiennent de fructose, certes un sucre naturel mais cela n’en reste pas moins du sucre pour notre organisme. Il est à prendre en compte qu’à la différence du glucose, seules les cellules du foie ont la capacité d’utiliser le fructose comme énergie ; or les besoins de cet organe sont limités. En excès, le fructose va donc être rapidement transformé en graisses dont une partie sera stockée directement dans le foie ce qui augmente les risques de diabète et peut engendrer à plus ou moins long terme une cirrhose (stéatose ou syndrôme du foie gras). On s’imagine que certains fruits sont moins sucrés que d’autres comme le pamplemousse par exemple. C’est exact mais les concentrations en sucre restent cependant toujours trop importantes pour notre organisme. Un verre de 25cl de jus de pamplemousse contient 20g de sucre ce qui représente 22% des RNJ européens, 40% des recommandations OMS de 2002 et 80% des recommandations OMS de 2014. Cela peut monter jusqu’à plus de 35g de sucre pour 25cl pour les jus de pruneaux, mangue ou raisin. Vous pouvez retrouver la liste du sucre contenu dans un grand nombre de jus de fruits dans la section ‘Parents’ de mon blog dans l’article intitulé ‘Sucre et Jus’.
Fibres
Une pomme entière contiendra entre 3 et 5g de fibres soit de 11 à 19% de nos besoins quotidiens. Lorsque l’on mange un fruit entier, on consomme du sucre mais également des fibres et des nutriments qui, du fait de la digestion nécessaire pour les dégrader, libéreront le fructose progressivement laissant ainsi au foie la possibilité de l’assimiler. C’est pour cette raison que l’OMS n’inclue pas le sucre des fruits consommés entiers dans ses recommandations de 50g de sucre par jour sur une base de 2.000 kcal n’ayant pas de données montrant qu’ils ont des effets nocifs. A l’inverse, dans les jus les fibres n’existent plus. Le fructose arrive alors rapidement et en excès jusqu’au foie qui n’a d’autre choix que de le transformer en graisses aidé par le pancréas qui produira de l’insuline pour cela. Cette production d’insuline a 2 conséquences : à court terme, elle va bloquer les récepteurs de notre cerveau responsables de la satiété générant fatigue et faim ; à long terme, elle va aboutir à une résistance à cet hormone de la part de nos organes qui auront besoin d’une dose sans cesse plus importante, notre taux de sucre risque de ne plus être régulé correctement et nous conduire au diabète de type 2. Enfin, la mastication a un rôle d’information pour notre cerveau sur les calories et la quantité de sucre que nous absorbons ce qui n’est plus le cas avec les jus.
Vitamines, nutriments et minéraux
Outre le goût, c’est la raison principale qui nous motive à consommer des jus de fruits poussés en cela par la communication des marques basée sur l’équation : « les vitamines, nutriments et minéraux sont bons pour la santé donc les jus de fruits sont bons pour la santé ». Nous avons vu grâce aux 2 points précédents qu’il n’en était rien, mais l’offre étant immense cela est encore plus à relativiser en fonction du type de jus car les vitamines et les minéraux sont des éléments très fragiles qui se dégradent rapidement à l’air et à la lumière. :
– les boissons goût fruit ou aux fruits : elles contiennent très peu de fruits et beaucoup de sucre. Leur intérêt nutritionnel est nul.
– le nectar : il s’agit d’une purée de fruits à laquelle on ajoute de l’eau et du sucre. L’intérêt nutritionnel est presque nul.
– le jus à base de concentré : il s’agit d’un jus reconstitué à base de concentré, d’eau et souvent de sucre. L’intérêt nutritionnel est presque nul. Il faut faire attention aux mentions ‘100% jus de fruit’ ou ‘100% teneur en fruits’ qui ne veulent rien dire.
– 100% pur jus pasteurisé : il s’agit d’un jus de fruit qui a été chauffé pour allonger sa durée de conservation. Il en résulte une altération du goût et une perte de 50% de la vitamine C. L’intérêt nutritionnel est très limité.
– 100% pur jus de fruits frais réfrigéré : il s’agit d’un jus que l’on retrouvera au rayon frais et qui a subi une flash pasteurisation. Résultat, on observe une légère perte des vitamines. L’intérêt nutritionnel est limité.
– 100% pur jus : c’est le produit le plus proche de fruits que vous auriez pressés chez vous. Sauf s’il est consommé immédiatement, l’intérêt nutritionnel est limité.
Prenez les jus de fruits pour ce qu’ils sont réellement, c’est à dire, des boissons plus sucrées que la plupart des sodas. L’argument des vitamines et nutriments contenus dans certains d’entre eux ne tient pas face à la quantité de sucre qu’ils contiennent et des dommages que cela engendre pour notre santé et celle de nos enfants.
Objectif : réduire sa consommation de jus de fruits
Si vous ne pouvez pas vous passer de votre jus le matin, voici plusieurs astuces pour diminuer l’impact du fructose sur votre organisme et bénéficier du maximum des vitamines et minéraux :
– achetez du 100% pur jus en petite quantité dans le laps de temps le plus court précédent la consommation ;
– si votre choix se porte sur le jus d’orange, optez pour la version avec pulpe pour bénéficier d’un peu de fibres ;
– consommez votre jus en mangeant des fibres (céréales ou pain complet) ;
– coupez le jus avec de l’eau. Votre objectif sera d’atteindre une proportion 1/3 de jus de fruits pour 2/3 d’eau. Allez-y par étapes, commencez une première semaine sur une base de 2/3 de jus de fruits pour 2/3 d’eau, passez la deuxième à du 50/50 entre jus de fruits et eau pour conclure en troisième semaine par un mélange de 1/3 de jus de fruits pour 2/3 d’eau. Il s’agit ici de diminuer progressivement votre appétence pour le goût sucré tout en conservant la même sensation de plaisir.
Si vous ne pouvez toujours pas vous passer de votre jus, une autre solution consiste à le réaliser soi-même. Celle-ci présente de nombreux avantages :
– le ‘home made’ vous permet d’obtenir des jus légèrement moins sucrés. En effet, les fruits utilisés pour faire des jus par les industriels sont cueillis à pleine maturité avant d’être pressés alors que les fruits chez votre primeur ont été cueillis un peu plus tôt afin de pouvoir supporter les temps de transport et de stockage. Cette légère différence de taux de sucre ne vous exempte pas de les couper avec de l’eau toujours à raison de 1/3 de jus pour 2/3 d’eau.
– utilisez de préférence un extracteur ou à défaut une centrifugeuse et mettez-y les fruits entiers, c’est-à-dire avec leur peau et leurs pépins afin d’obtenir les précieux nutriments et antioxydants qu’ils contiennent. L’extracteur a une vis sans fin qui tourne doucement alors que la vitesse de rotation de la centrifugeuse très élevée aura tendance à chauffer et à dégrader légèrement vitamines et nutriments. Consommez le jus sans attendre.
– réalisez des jus en mixant des fruits avec des légumes cela vous permettra de baisser très sensiblement le taux de sucre tout en découvrant de nouvelles saveurs. Les mélanges carotte/orange/citron ou concombre/pomme verte/kiwi/menthe sont des classiques.
Vive l’eau
La meilleure et la seule boisson à recommander est l’eau. Sur le papier cela peut sembler un peu triste face à la vaste gamme de goûts proposés par les jus. Cependant, l’eau tout comme l’huile à la capacité de capter les odeurs. N’hésitez pas à aromatiser votre eau avec des morceaux de fruits, des herbes et/ou des épices. Les combinaisons sont infinies et la réalisation ultra simple donc à la porté des enfants. Prenez soin d’utiliser des fruits bios et anticipez car la transmission des goûts se renforce avec le temps. N’hésitez pas à impliquer vos enfants dans la réalisation de ces eaux. Chacun peut avoir sa carafe personnelle valorisant ainsi sa ‘création’. Cela vous permettra également de superviser les consommations.
BUVEZ DE L’EAU !!!!!!
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